Зачем вам есть по принципу гарвардской тарелки здорового питания

[Article Publisher]

Что такое гарвардская тарелка здорового питания​

Гарвардская тарелка здорового питания — это наглядная схема, которая показывает, в каких пропорциях сочетать продукты, чтобы приёмы пищи были полезными и сбалансированными.


Схему разработали эксперты по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они опирались на масштабные научные данные о влиянии рациона на здоровье человека.

Каролина Вилья / Лайфхакер
Согласно принципу «гарвардской тарелки», рацион должен дробиться следующим образом:

• Овощи и фрукты — ½.
• Цельнозерновые продукты — ¼.
• Источники белка — ¼.

При приготовлении блюд можно использовать растительные масла, но в умеренных количествах.

Лучшим напитком считается вода. Но также можно употреблять несладкие чай и кофе.

Схема не означает, что каждый приём пищи должен напоминать второе блюдо. Вы можете опираться на принцип «гарвардской тарелки», например, при выборе ингредиентов для супа: половина — овощи, четверть белок, ещё четверть — цельные злаки.

Осиливать за один присест всё тоже не обязательно. Если в обед вы съели рыбу с бурым рисом и овощной салат, а фрукты сейчас не лезут — это нормально. Перекусите ими чуть позже.


Кроме продуктов питания на схеме есть физическая активность. Она помогает поддерживать здоровый вес и хорошее настроение, снижать риски заболеваний.

Какие группы продуктов входят в «гарвардскую тарелку»​

Мы подскажем, какие конкретно продукты относятся к каждой категории, чтобы вам было легче разнообразить рацион. А ещё объясним, чем полезна та или иная группа.

Овощи и фрукты​

Чем разнообразнее набор, тем лучше: ни один овощ или фрукт не содержит все необходимые микроэлементы одновременно.

В рацион можно включить, например:

• брокколи,
• помидоры,
• морковь,
• огурцы,
• кабачки,
• баклажаны,
• яблоки,
• болгарский перец,
• груши,
• апельсины,
• грейпфруты.

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения советуют ограничить картофель в рационе. Но для России этот совет вряд ли можно считать уместным.

Анастасия Хайбуллина
Гастроэнтеролог, нутрициолог клиники docmed, автор телеграм-канала «Выплюнь это немедленно».

Картофель не надо демонизировать, это источник медленных углеводов. Всё дело в способе приготовления.
В картофеле много калия, фосфора, магния, витаминов С, В1, В2, В6, В9. В холодном картофеле образуется резистентный крахмал, который приравнивается к клетчатке. Учитывая распространённость этого овоща и любовь к нему в нашей стране, нельзя полностью списывать его со счетов.

Рацион, богатый фруктами и овощами, помогает:

• Поддержать здоровье сердца и сосудов. У людей, которые съедают более пяти порций фруктов и овощей в день, риск развития ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 20% ниже, чем у тех, кто употребляет меньше трёх порций в день.
• Снизить артериальное давление. Исследования показывают, что у людей с гипертонией, включающих в рацион больше фруктов и овощей, а также нежирные молочные продукты, систолическое давление уменьшается примерно на 11 мм рт. ст., а диастолическое — почти на 6 мм рт. ст.
• Поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта. В овощах и фруктах много клетчатки, которая впитывает воду, проходя через пищеварительную систему. Это снижает интенсивность симптомов синдрома раздражённого кишечника, стимулирует регулярный стул, помогает избавиться от запоров или предотвратить их.
• Снизить риск развития диабета 2‑го типа. Крупные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и зелёных листовых овощей связано с меньшей вероятностью возникновения этого заболевания.
• Сбросить массу тела. Однако для эффекта фрукты и овощи должны заменять другие продукты, например белый хлеб или печенье. Если вы добавите их к и без того калорийному рациону, ничего не изменится.

Цельнозерновые продукты​

Учёные Гарвардской школы общественного здравоохранения рекомендуют избегать рафинированных зёрен, потому что во время очистки они лишаются ценных питательных веществ.

Вы можете добавить в рацион:

• гречневую крупу,
• ячмень,
• пшеницу,
• булгур,
• киноа,
• сорго,
• овсянку,
• коричневый рис,
• амарант,
• цельнозерновые макароны.

Цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень холестерина, вес и артериальное давление. Они также снижают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней. А ещё они создают ощущение сытости, которое может помочь, если вы контролируете вес.

Источники белка​

Белок важен для организма, так как из него состоит всё наше тело. Регулярный недостаток протеина грозит снижением иммунитета, потерей мышечной массы, ослаблением сердечной и дыхательной систем, задержкой роста у детей и подростков.

Добавляйте в свои блюда:

• курицу,
• индейку,
• утку,
• яйца,
• рыбу,
• птицу,
• горох,
• фасоль,
• сою,
• орехи.

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают, что не все источники белка одинаково полезны. Красное мясо и переработанные продукты вроде сосисок и колбасы лучше ограничить. Регулярное потребление такой пищи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, раком желудка, поджелудочной и предстательной желёз.

Полезные растительные масла​

В умеренных количествах можно потреблять:

• оливковое масло,
• рапсовое,
• соевое,
• подсолнечное,
• кукурузное,
• сафлоровое,
• арахисовое.

В них меньше насыщенных жиров, чем в маргарине, сливочном и пальмовом масле.

Вода, чай и кофе​

Жажду лучше всего утолять обычной водой. А вот сладкие газировки, спортивные и энергетические напитки лучше ограничить — в них много добавленного сахара.

В чай и кофе сахар лучше тоже не добавлять.

В оригинальном описании «гарвардской тарелки» эксперты отмечают, что алкоголь в умеренных дозах может быть полезен для некоторых людей. Но это довольно спорный вывод, и он уже был опровергнут Всемирной организацией здравоохранения. Там однозначно заявляют: безопасной дозы алкоголя не существует.

Помогает ли «гарвардская тарелка» похудеть​

«Гарвардская тарелка» — это не план для похудения, а модель, которая помогает улучшить качество питания.

Анастасия Хайбуллина

«Гарвардская тарелка» — это ориентир, к которому стоит стремиться. Основная цель еды — это получение энергии и питательных веществ для функционирования организма.
Если придерживаться принципов «гарвардской тарелки», человек сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы для жизнедеятельности, в том числе витамины и минералы.
Для похудения необходим дефицит калорий. Большинство видов овощей и зелени имеют очень низкую калорийность, что позволяет восполнить объём, разнообразить вкусовую привлекательность и в то же время не перебрать с калориями. Также овощи и фрукты — основной источник большинства витаминов и минералов.

Если вы будете питаться с опорой на принцип «гарвардской тарелки», но суточное потребление калорий останется прежним, похудеть не получится.

Также для похудения важно быть физически активным — упражнения помогают сжигать калории. Поэтому напоминание об упражнениях эксперты внесли на свою схему.

Как адаптировать «гарвардскую тарелку» для вегетарианцев​

Принцип «гарвардской тарелки» можно подвести и под такой тип питания. Для этого стоит заменить животные источники белка на растительные:

• фасоль,
• горох,
• чечевицу,
• тофу,
• нут,
• брокколи,
• шпинат,
• соевое молоко.

Но при адаптации нужно учитывать несколько нюансов.

Анастасия Хайбуллина

Вегетарианцам следует помнить, что злаки и бобовые по отдельности не содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому очень важно сочетать обе эти категории продуктов.
Витамин В12 помимо мяса содержится в рыбе, морепродуктах, молочных продуктах и яйцах. Если человек строгий веган и не употребляет ничего из вышеперечисленного, то ему следует использовать обогащённые витамином В12 продукты или получать данный витамин в виде добавок. Но я рекомендую предварительно сдать анализ крови на содержание витамина В12, так как он медленно расходуется и может долго храниться в запасах организма.