Протокол Лайфхакера: 8 вещей, которые нужно сделать для своего здоровья

[Article Publisher]

Системы здравоохранения многих стран находятся в кризисе после пандемии и из-за старения населения. Профилактика болезней становится всё популярнее. Это круто, но на фоне интереса к здоровью цветут и шарлатанские практики. Одно дело — питаться сбалансированно, другое — закидываться горстями БАДов.


Популярные биохакеры выпускают и продают протоколы сохранения здоровья, протоколы долголетия и даже вечной жизни. Эти рекомендации якобы дадут волшебный результат. Но обычно советы основаны на собственных выводах или маленьких исследованиях, которые проводились не на людях, а на мышах или клетках в пробирках.

Мы подумали, что нам в Лайфхакере пора сделать свой протокол. Много лет мы пишем о здоровье, теле и спорте. Но, в отличие от биохакеров, проверяем исследования, советуемся с доказательными врачами и отвечаем за свои слова. А ещё распространяем информацию бесплатно.

Чек-лист: что делать для своего здоровья​

Лизавета Дубовик
Шеф-редактор Лайфхакера.
Есть несколько аспектов жизни, изменив которые, вы можете почувствовать себя значительно лучше. Конечно, если что-то болит или беспокоит уже очень давно, сначала сходите к доктору. Мы рекомендуем выбрать врача общей практики в клинике, которая работает по принципам доказательной медицины. Может показаться, что это лишняя трата. Но так вы точно сэкономите деньги на бесполезных анализах, а ещё время и нервы. Это того стоит.

Если ситуация пока не требует вмешательства врача и вы хотите поработать над самочувствием самостоятельно, то вот чек-лист. Сначала кратко и по делу. Дальше мы распишем каждый пункт подробнее.

1. Наладьте сон. Взрослому человеку в среднем нужно спать 7 и более часов в сутки. И это не ерунда из интернета. Во сне наше тело восстанавливается и отдыхает. Часто мы чувствуем себя отвратительно именно потому, что плохо спим.
2. Измените подход к питанию. Вовсе не нужно садиться на жёсткую диету или отказываться от любимых чипсов. Но начать думать о том, что едите, сколько и когда, уже большой шаг. Добавьте к рациону фрукты и овощи в любом виде. Постарайтесь есть поменьше блюд с трансжирами. Пейте воду и откажитесь от алкоголя.
3. Продумайте режим дня и соблюдайте его. Постарайтесь сделать так, чтобы каждый день находилось окошко не только на работу и дела, а ещё и на отдых, зарядку или прогулку, время с родными. Звучит как база, но на самом деле нам очень важно переключаться, двигаться, решать разные задачи и менять фокусы. Особенно ценно делать это по расписанию и превращать в рутину.
4. Добавьте в жизнь движение и спорт. Даже вечерних прогулок достаточно, чтобы улучшить самочувствие. Но со временем лучше найти свой спорт и заниматься хотя бы пару раз в неделю. У силовых и кардионагрузок много научно подтверждённой пользы.
5. Проанализируйте своё настроение за последнее время. Возможно, вы чувствуете перенапряжение, подавленность или ваш стресс уже стал хроническим. Всё это влияет на тело и здоровье. Если есть что-то такое, попробуйте хотя бы одну консультацию с психологом. Не понравится — всегда можно поменять специалиста или вообще не ходить больше. Но опыт рефлексии у вас уже будет.
6. Поработайте с вредными привычками. Для кого-то курение становится способом справиться со стрессом или просто провести время наедине с собой, подышать. Но со временем привычка истощает силы, влияет на сон, сексуальную жизнь, не говоря уже о болезнях. Возможно, пора бросить? А может быть, стоит изменить и другие привычки. Выпишите их все и подумайте, что и когда вы можете сделать для себя.
7. Наведите порядок дома. Обстановка вокруг часто отражает внутреннее состояние, с другой стороны — она может влиять на наше самочувствие. Поэтому рекомендуем навести и поддерживать чистоту. Это поможет избавиться от грязи, плесени и других вещей, которые могут влиять на ваше физическое благополучие.
8. Запишитесь к врачу и сделайте прививки. Даже если у вас не тот случай, когда нужно срочно бежать к доктору, стоит хотя бы пройти диспансеризацию. Начните с врача общей практики или обратитесь к терапевту в поликлинике. Он расскажет, какие скрининги важно не пропускать, и поможет разобраться, нужно ли сделать прививки.

Дальше мы подробнее расскажем, как именно можно изменить каждый из аспектов жизни.

Как спать​

Юлия Лебедева
Медицинский автор Лайфхакера.
Спокойный и достаточный сон — это не только источник энергии на день, но и хорошее физическое и эмоциональные здоровье. Здесь не работает правило «Чем больше, тем лучше»: очень важно соблюдать баланс.

Для начала давайте разберёмся, сколько часов сна нам нужно в сутки:

• Ребёнку до года требуется 12–16 часов сна, включая тихий час днём.
• Детям 1–2 лет нужно спать 11–14 часов.
• Ребёнку до 5 лет — 10–13 часов.
• Школьникам до 12 лет — 9–12 часов.
• Подросткам до 17 лет достаточно 8–10 часов сна.
• Взрослым до 60 лет — 7 или более часов.
• Людям старше 60 лет потребуется 7–9 часов.

При всём этом важно понимать, что у каждого человека своё оптимальное количество сна: кому-то нужно больше нормы, кому-то — меньше. Поэтому старайтесь ориентироваться на своё самочувствие.

Даже если вы спите достаточное количество времени, сон может быть нездоровым. Тогда, проснувшись, вы можете чувствовать себя уставшим или даже разбитым. Поэтому важно сделать всё, чтобы улучшить качество сна. Для этого не обязательно покупать дорогое одеяло с утяжелением или генератор белого шума — лучше начать с других действий.


Попробуйте наладить гигиену сна. Для этого старайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные. За пару часов до отхода ко сну откладывайте телефон, выключайте телевизор и компьютер и приглушайте свет. Вечером можно принять ванну, почитать или помедитировать — в общем, заняться расслабляющими делами, чтобы настроиться на сон.

Помните, что спальня должна быть только для сна и секса. Поэтому, если работаете из дома, оставьте ноутбук в другой комнате или на кухне. И уж тем более стоит отказаться от идеи работать лёжа в кровати.

Перед сном создайте в спальне комфортную атмосферу: пусть в помещении будет немного прохладно, темно и тихо. Если храпите или у вас сохнут слизистые носа и рта, поставьте увлажнитель.

Чтобы улучшить сон, стоит отказаться:

• от алкоголя — за 4 часа до того, как отправиться в кровать;
• чая, кофе и энергетиков — за 3 часа;
• сигарет — за 2 часа.

Все эти стимуляторы нарушают цикл сна, а значит, могут мешать вам заснуть.

Обратитесь к врачу, если даже после этих действий вам всё равно трудно заснуть, вы испытываете беспокойство в постели, регулярно просыпаетесь или не чувствуете себя отдохнувшим и замечаете, что усталость влияет на ваше настроение.

Что изменить в подходе к питанию​

Юлия Лебедева

Грамотно составленный рацион помогает не только поддерживать нормальный вес, но и хорошо себя чувствовать.

Еда​

Важно помнить: универсального списка правильных продуктов не существует. Но есть базовые принципы, которых стоит придерживаться:

• Старайтесь есть регулярно — это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать.
• Включайте в рацион разные продукты — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочку и белок, в том числе фасоль и другие бобовые, орехи и семена, а также полезные жиры.
• Обратите внимание на размер порций — иногда именно он становится незаметной причиной набора веса.
• Ограничьте потребление сахара. Отказываться от него полностью не нужно. Достаточно следить, чтобы его количество не превышало 5–10% от общей суточной калорийности. Это примерно 25 г, или шесть чайных ложек, в день для взрослого человека с нормальным индексом массы тела.
• Сократите количество соли в рационе — её должно быть максимум 5 г в сутки.
• Следите за потреблением жиров. На них должно приходиться менее 30% от общей калорийности рациона. Лучше выбирать ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо, растительных маслах. Ограничить до 10% от калорийности рациона стоит насыщенные жиры — мясо, сливочное масло, сыр. От трансжиров промышленного производства лучше отказаться полностью. Они присутствуют в выпечке, фастфуде, маргарине.
• Прислушивайтесь к своему телу. Еда должна не просто насыщать, но и приносить удовольствие. Если после приёма пищи вы чувствуете усталость, тяжесть или раздражение — возможно, стоит пересмотреть, что и как вы едите.

Чтобы было проще ориентироваться в том, чего и сколько есть, попробуйте использовать метод тарелки здорового питания. Его разработали эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Тарелка здорового питания. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер
Суть проста: половину тарелки занимают овощи и фрукты, ещё четверть — цельнозерновые продукты, а оставшуюся четверть — здоровые источники белка.

Не забывайте и про режим питания. Плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин помогут организму работать без перегрузки. А вот здоровые перекусы лучше планировать заранее — так вы не наберёте лишних калорий «на бегу» и не сорвётесь на фастфуд.

Вода​

Каждый день организм теряет жидкость через дыхание, пот, мочу и кал. Поэтому важно восполнять эти потери.

Средняя норма потребления воды, по мнению экспертов Mayo Clinic, — около 3,7 л в день для мужчин и 2,7 л для женщин. При этом около 20% жидкости поступает с пищей, остальное — с напитками: чаем, кофе, соками.

Здесь важно понимать, что средние нормы не отражают индивидуальные потребности каждого человека. Как минимум из-за того, что мы живём в разных климатических условиях. Поэтому если вам нужно больше или меньше жидкости — это нормально. А ещё при физической нагрузке, лихорадке, диарее, беременности и грудном вскармливании потребность в воде может значительно увеличиваться.

Хороший способ определить, достаточно ли вам жидкости, это обратить внимание на жажду и мочу. Если вы редко хотите пить, а урина светлая — вероятно, всё в порядке.

БАДы​

Витамины и биологически активные добавки не заменяют полноценное питание. Несмотря на яркие обещания на упаковке, большинство БАДов не имеют доказанной эффективности. Их состав и действие часто не проходят строгую проверку, а эффект может быть слабым или вовсе отсутствовать.


Также нужно помнить, что лишние витамины — это не всегда безобидно. Некоторые вещества могут накапливаться в организме в избытке и вызывать побочные эффекты, особенно если вы принимаете сразу несколько добавок без контроля врача.

Пить БАДы «на всякий случай» не стоит.
Если же речь идёт о рекомендации доктора после анализа питания или результатов обследования, БАДы всё равно не пригодятся. Врачи назначают витамины в лекарственной форме.

Да, производители лекарственных форм витаминов не дают заманчивых обещаний. Но их средства обладают доказанной эффективностью. Так что если у человека выявили дефицит железа или витамина D, доктор подберёт нужную дозировку и форму медикамента под проблему.

Если вы всё же решили принимать витамины, сначала обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом. Они помогут понять, действительно ли вам это нужно, и посоветуют безопасные варианты.

Как проводить дни​

Лизавета Дубовик



Наш режим дня может влиять на самочувствие.

Утро​

Не существует какого-то «золотого часа», чтобы проснуться. Лучшее время для начала дня зависит от вашего самочувствия, циклов сна и расписания. Самое главное — достаточно поспать до того, как это время наступит. То есть если вам нужно встать в 7:00, постарайтесь лечь в кровать не позже полуночи.

Если чувствуете, что вставать очень рано тяжело, даже если поспали 8 часов или дольше, вероятно, вам не подходит такой режим и время подъёма лучше сдвинуть.

Тем, кто встаёт затемно, можно включать яркий свет утром в комнате — это поможет быстрее проснуться.

Чтобы взбодриться, можно выпить напиток с кофеином: утро — лучшее время для таких.

Также проснуться помогает зарядка.

Рабочий день​

Во время рабочего дня важно делать перерывы, двигаться и следовать своему расписанию. Старайтесь вставать и разминаться каждый час. Не забывайте ходить в туалет, пить воду и обедать. Если чувствуете, что не хватает сил, добавьте здоровый перекус. Про него мы рассказываем в разделе о еде.

Обустройте рабочее место правильно. Если сидите за компьютером, стол и стул должны позволять вашему телу оставаться ровным и не перенапрягаться. Подробнее — на схеме.

Как сидеть за компьютером, чтобы телу было комфортно. Иллюстрация: Каролина Храмова / Лайфхакер
А ещё важно не забывать моргать: глаза могут перенапрягаться и сохнуть из-за работы за экраном. Соблюдайте правило 20–20–20: каждые 20 минут перерыв, сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 6 метров (20 футов) в течение 20 секунд.

Если весь день работаете на ногах, заранее позаботьтесь о месте, где можно посидеть и отдохнуть. Также лучше надевать компрессионные чулки, чтобы снизить нагрузку на вены, и разминаться: стояние на месте не равно подвижность.



Следите за уровнем освещённости в помещении, где работаете: вам должно хватать света, чтобы чётко видеть то, что делаете.

В помещении важно проветривать, особенно если там много людей. Приток свежего воздуха предотвращает накопление вирусных частиц. А значит, вы и коллеги будете реже болеть. Да и просто почувствуете себя бодрее во время рабочего дня.

Вечер и выходные​

После работы или в выходной старайтесь соблюдать баланс пассивного и активного времяпрепровождения. Главное — делать то, что радует и снижает уровень стресса.

Некоторые пьют алкоголь для расслабления. Но на самом деле это депрессант. В будущем он вызовет ещё более напряжённое состояние. Поэтому рекомендуем отдыхать без спиртного.

Хорошие способы отдохнуть связаны с физической или когнитивной активностью. Они помогают переключиться и расширяют социальные связи — важные для нашего здоровья и самочувствия. Поэтому советуем сделать спорт частью вашего свободного времени.

Каким спортом заниматься​

Ия Зорина
Медицинский автор Лайфхакера, атлет.


Любая активность, даже ходьба, лучше для здоровья, чем её отсутствие. Физические нагрузки помогают снизить риск хронических заболеваний, уменьшить симптомы депрессии и тревожности, да и просто в целом чувствовать себя лучше.

Кардионагрузки​

Кардио укрепляет здоровье сердца и сосудов, помогает поддерживать нормальный вес и способствует снижению стресса. При этом вам не обязательно бегать марафоны или покупать абонемент в фитнес-клуб. Для здоровья и хорошего настроения достаточно регулярной лёгкой активности.

Старайтесь устраивать 150–300 минут среднеинтенсивных кардионагрузок в неделю. К их числу относится ходьба, спокойная езда на велосипеде, работа по дому. Словом, любая активность, во время которой вы работаете в разговорном темпе — можете продолжать движение и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Также можно выполнять 75–150 минут более интенсивных упражнений, при которых уже не получится поддерживать разговор. К таким относятся, например, бег, групповой фитнес, быстрая езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, командные виды спорта.

И, что самое замечательное, вы можете регулировать продолжительность и интенсивность тренировок так, как вам удобно. Например, если у вас достаточно свободного времени, каждый день гулять по 20–40 минут. А когда навалилось много дел, сделать две домашние интервальные тренировки по 20 минут, а в выходные устроить длительную прогулку на час-полтора.

Силовые тренировки​

Это упражнения, в которых вы работаете с сопротивлением: работа с тяжёлыми снарядами вроде штанги и гантелей, тренировки на тренажёрах и даже упражнения без всякого отягощения. К последним, например, относятся отжимания и подтягивания — сопротивление в них создаёт вес вашего собственного тела.

Силовые упражнения увеличивают мышечную массу и силу, поддерживают минеральную плотность костей. И так же, как и кардио, тренировки с сопротивлением способствуют здоровью сердца и поддерживают ментальное благополучие.

Старайтесь устраивать две силовые тренировки в неделю на основные мышечные группы. Вы можете купить абонемент в тренажёрный зал или выполнять простые упражнения с весом своего тела, лёгкими гантелями и эспандером.

Например, тренировка из отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний или тяги эспандера и скручиваний на пресс задействует практически все главные мышечные группы. А выполнить её можно за 30–40 минут, не выходя из дома.

Что делать со стрессом​

Катерина Железницкая
Медицинский редактор Лайфхакера.
Все мы время от времени испытываем стресс — это нормально. Но если состояние стало хроническим, оно может ухудшить здоровье.

Понаблюдайте за собой, чтобы понять, как себя чувствуете. Если трудно, заведите дневник. Когда мы пишем о своих эмоциях, это помогает справляться с ними.


Попробуйте практики релаксации. Здесь нет метода, который помогает всем одинаково. Возможно, именно вам поможет расслабиться йога или медитация. А кому-то достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Понимаем, что стресс возник не на пустом месте. Наверняка его вызвали жизненные трудности. И в такие моменты сложно выкинуть из головы дурные мысли. Но попытайтесь сконцентрироваться не на проблемах, а на вариантах решения. Рассмотрите ситуацию с разных сторон. Это поможет найти нестандартные подходы.

Если чувствуете, что не справляетесь, возьмите хотя бы одну консультацию у психолога, который вызывает доверие. Если не понравится, всегда можно отказаться от его услуг.