- Автор темы
- #1
Физическая активность в целом хорошо помогает справляться со стрессом, тревожностью и депрессией. Притом средне- и высокоинтенсивные упражнения работают лучше, чем более спокойные.
Если у вас остались силы, чтобы выложиться в тренажёрном зале, побегать или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс, вы от этого только выиграете. Но когда энергии на интенсивную тренировку нет или вы не любите такое, можно выбрать и более спокойную активность. Мы перечислим пять расслабляющих занятий, которые наверняка помогут вам справиться со стрессом.
1. Йога
Это древняя восточная практика, которая сочетает в себе выполнение асан на развитие гибкости и чувства баланса, дыхательные упражнения и медитацию.Есть множество разновидностей этой практики, от «горячей» бикрам-йоги в жарком и влажном помещении до аэройоги, когда люди выполняют позы и движения, болтаясь над полом в полотняных гамаках. Но вне зависимости от направления акцент делается на развитии осознанности — способности концентрировать внимание на своём теле и дыхании.
Большой анализ научных обзоров показал, что йога хорошо работает против тревожности. А метаанализ 24 исследований продемонстрировал, что выполнение асан помогает снизить кровяное давление, уровень гормона стресса кортизола и частоту сердечных сокращений в покое. Также упражнения из йоги могут увеличить вариабельность сердечного ритма — небольшие различия во времени между ударами сердца. Если их почти нет, это может указывать на хронический стресс или заболевание.
В системном обзоре учёные обнаружили, что даже одна сессия йоги может значительно уменьшить признаки стресса: увеличить вариабельность сердечного ритма, снизить кровяное давление или уровень кортизола.
Авторы обзоров и метаанализов всегда указывают на разнородность исследований. Поскольку не существует единого стандарта йоги, нельзя со стопроцентной уверенностью сказать, что какой-то набор асан снимет стресс абсолютно всем. Но всё же шансы на это высоки.
При этом йогой может заниматься практически любой человек, вне зависимости от уровня подготовки, гибкости и баланса. Из снаряжения понадобится только коврик и, возможно, специальные блоки. Но последние можно заменить на свёрнутое одеяло.
2. Растяжка
Если вам не нравится духовный вайб, который нередко присутствует на занятиях по йоге, можете попробовать стретчинг. Это обычные упражнения на растяжку, призванные увеличить диапазон движения в суставах.В анализе научных обзоров стретчинг стоит в одном ряду с йогой по способности снижать симптомы тревожности и депрессии.
В небольшом эксперименте учёные проверили, как повлияет на стресс статическая растяжка в сочетании с осознанным дыханием — 2 секунды вдох и 4 секунды выдох. Оказалось, что такая комбинация значительно снижает уровень кортизола, замедляет сердцебиение и переключает автономную нервную систему на парасимпатический «спокойный» отдел. Правда, в исследовании участвовали всего лишь 11 взрослых женщин. Это очень маленькая выборка, чтобы переносить выводы на всех людей.
Авторы другого небольшого эксперимента обнаружили, что мягкий стретчинг увеличивает активность парасимпатической нервной системы. А более интенсивная растяжка, наоборот, включает симпатический отдел, который отвечает за реакцию «бей или беги».
Ещё один эксперимент с участием 170 людей показал, что год регулярных занятий стретчингом значительно снизил уровень кортизола в слюне участников, тяжесть хронического стресса и его субъективное восприятие. Притом растяжка сделала это лучше, чем восстановительная йога — мягкая разновидность восточной практики, где люди в основном лежат и расслабляются на подушках и больстерах. Оказалось, что у тех, кто растягивался, стресса было меньше, чем у тех, кто просто подолгу лежал и расслаблялся. Но тут авторы отметили, что люди из группы растяжки сообщали о чувстве социальной поддержки и ощущении принадлежности. Возможно, стресс у них снизился именно поэтому.
Кроме того, один обзор показал, что регулярная растяжка связана с улучшением качества сна и снижением тяжести бессонницы. Учёные предположили, что стретчинг хорошо сказывается на нервной системе, снижает напряжение мышц, улучшает циркуляцию крови и снимает стресс.
Так что если вам хочется чего-то спокойного и приятного и при этом нет желания учить технику и особенности асан, попробуйте стретчинг. Вы легко можете заниматься им дома — просто выберите несколько упражнений на растяжку, например из нашей статьи.
3. Тай-чи
Это китайская система оздоровления, которая включает в себя медленные, плавные и медитативные движения.В отличие от йоги с неподвижными асанами, тай-чи представляет собой серии спокойных движений, напоминающих степенный танец. Но в плане конечной цели восточные практики совпадают. Три правила тай-чи включают концентрацию на теле, дыхании и мыслях. В целом, можно назвать эту китайскую систему медитацией в движении.
Тай-чи улучшает качество жизни и психологическое состояние практикующих — это показал обзор 77 исследований. Регулярные занятия уменьшают симптомы депрессии, тревожности и стресса, улучшают настроение. Правда, в большинстве исследований, включённых в обзор, участвовали люди 50–70 лет. Так что сложно сказать, окажут ли занятия схожий эффект на молодых.
В любом случае тай-чи — это максимально бережные занятия, во время которых вы точно ничего не травмируете и не задохнётесь. Даже асаны йоги и позы растяжки выглядят опаснее: если переусердствовать, можно надорвать мышцы. В тай-чи это нереально.
Чтобы начать заниматься, нужно найти секцию в своём городе или попробовать тренировки по доступным в Сети видеоурокам.
4. Прогулки на природе
Ходьба — это один из самых доступных видов активности. Не нужно учить технику движений, покупать спортивную форму или какие-то особенные кроссовки. Достаточно выйти из дома.И несмотря на свою простоту, прогулки здорово влияют на психическое состояние людей. Например, обзор 75 исследований с данными более 8 тысяч человек показал, что ходьба снижает симптомы депрессии и тревожности — даже если шагать в помещении.
Но ещё больше пользы можно получить от прогулок на природе. В одном эксперименте учёные сравнили ходьбу по городу и в лесу. Оказалось, что оба варианта доставили людям удовольствие и уменьшили тревожность, но природа всё же справилась лучше.
Системный обзор с данными 1,2 тысячи людей показал, что прогулки на природе могут улучшать настроение, вызывать чувство оптимизма и благополучия, снижать стресс, тревожность и негативную руминацию — мысленную «жвачку».
В другом системном обзоре учёные отметили, что прогулки на природе помогают увеличить вариабельность сердечного ритма, а это оказывает благотворное влияние на уровень стресса. Правда, в конце авторы указали на нехватку качественных данных и предостерегли от поспешных выводов. Другими словами, объявлять природу лучшим лекарством от стресса ещё рано.
И всё же, если вы живёте или работаете неподалёку от парка, не отказывайте себе в удовольствии выбраться на природу и побродить среди деревьев хотя бы 20 минут. Скорее всего, это хорошо скажется на вашем настроении и уровне стресса.
5. Танцы
Учёные проанализировали 10 научных работ с данными более 900 участников и выяснили, что занятия танцами помогают поддерживать ментальное здоровье. Притом вне зависимости от стиля, потому что в выбранных исследованиях были самые разные направления — от латины и танго до вальса и кадрили.Конечно, такой обзор нельзя назвать надёжным доказательством, ведь исследования в нём слишком разнородны, а риск ошибок велик. Но можно предположить, что танцы и впрямь спасают от стресса, ведь в них сочетаются сразу несколько полезных для психики компонентов. Как отметили авторы большого междисциплинарного обзора, во время танца на человека благотворно влияет физическая нагрузка, музыка, общение с людьми и самовыражение.
Более того, направлений танцев очень много: парные или сольные, энергичные или спокойные, с элементами спорта и акробатики или максимально бережные и безопасные — любой человек найдёт себе вариант по душе.
Танцевальные классы предлагают и в отдельных студиях, и в фитнес-клубах, где такие занятия нередко входят в цену абонемента. Хотя вам вообще не обязательно платить и куда-то идти, чтобы танцевать. Эта активность встроена в наши настройки по умолчанию. Как отметила автор одного обзора, танцы — это эволюционный подарок, призванный защищать человека и поддерживать его благополучие. Просто включите любимую музыку и двигайтесь.