- Автор темы
- #1
К бобовым культурам относятся горох, фасоль, нут, маш, чечевица, бобы, соя и арахис. Хотя последние два продукта немного отличаются: в них очень много жиров, а потому они считаются масличными бобами и стоят отдельно.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения включили бобовые в здоровый рацион. Также эта категория продуктов входит в состав средиземноморской диеты, которая считается одним из самых полезных режимов питания.
Мы разберёмся, правда ли бобовые так полезны и какие преимущества для здоровья можно получить, если включить их в своё питание.
Чем полезны бобовые
Имеют высокую питательную ценность
Бобовые — это хороший источник растительного белка и клетчатки, минералов и витаминов группы B.| Содержание веществ в 100 г варёного продукта | Суточная норма для взрослых людей | Чечевица | Красная фасоль | Горох | Нут |
| Белок, г | - | 9 | 8,6 | 8,3 | 8,8 |
| Клетчатка, г | - | 7,9 | 7,4 | 8,3 | 7,6 |
| Кальций, мг | 1 000 | 19 | 28 | 14 | 49 |
| Железо, мг | 8–18 | 3,3 | 2,9 | 1,2 | 2,8 |
| Фосфор, мг | 700 | 180 | 142 | 99 | 168 |
| Калий, мг | 3 400 | 369 | 403 | 362 | 291 |
| Цинк, мг | 11 | 1,2 | 1 | 1 | 1,5 |
| Магний, мг | 400 | 36 | 45 | 36 | 48 |
| Витамин B1, мг | 1,1–1,2 | 0,16 | 0,16 | 0,1 | 0,1 |
| Витамин B3, мг | 14–16 | 1 | 0,5 | 0,8 | 0,5 |
| Витамин B6, мг | 1,3 | 0,1 | 0,1 | 0,04 | 0,1 |
| Витамин B9, мкг | 400 | 181 | 130 | 65 | 172 |
Учёные предполагают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может в какой-то степени защитить человека от проблем с сердцем и сосудами, воспалительных и дегенеративных заболеваний и онкологии.
Могут помочь похудеть и поддержать вес
Клетчатка, белок и «медленные» углеводы из бобовых обеспечивают сытость. В теории это может снизить калорийность рациона, помочь в похудении и поддержании веса.Обзорное исследование с данными 1 475 человек показало, что те, кто ест бобовые, имеют меньший вес и обхват талии, чем люди, которые этого не делают.
Системный обзор и метаанализ 21 исследования также показал, что потребление бобовых способствует снижению массы. Люди, съедающие одну порцию в день, скидывали чуть больше веса и жира, чем те, кто этого не делал. Более того, эффект был как в исследованиях, где участники сидели на ограничительной диете, так и в экспериментах, где калории не урезались.
Могут снизить «плохой» холестерин
Потребление бобовых связано со снижением «плохого» холестерина на 6,2% и повышением «хорошего» на 2,4%, показывают популяционные исследования. Первый может образовывать бляшки в артериях и увеличивает риск инсульта и атеросклероза, тогда как второй защищает от этих состояний.Пользу бобовых подтверждают и клинические испытания. Например, в двух исследованиях диета с бобовыми значительно снизила количество «плохого» холестерина у людей с ожирением и диабетом 2‑го типа. Причём этот режим питания сработал лучше, чем полезное питание без бобовых. Единственный минус этих экспериментов — слишком маленькое количество участников, в обоих всего по 30 человек.
Ещё одно исследование с участием людей с ожирением показало, что пять чашек бобовых в неделю на протяжении двух месяцев увеличивают «хороший» холестерин на 4,5%. И, опять же, испытуемые из контрольной группы тоже сидели на диете с ограничением калорий, только без бобовых.
Метаанализ 10 научных исследований также подтвердил, что потребление бобовых помогает снизить плохой холестерин, в среднем на 7,98 мг/дл, и поднять хороший — на 0,85 мг/дл. Также учёные отметили, что результаты нельзя объяснить только потерей веса участников. Хоть похудение и помогает снизить холестерин, люди сбросили не так много веса, чтобы это могло сильно повлиять на их липидный профиль.
Более свежий метаанализ также подтвердил, что употребление бобовых связано со снижением «плохого» холестерина, хоть эффект и был менее выражен, чем в предыдущей научной работе.
Хорошо сказываются на кровяном давлении
Потребление бобовых помогает снизить систолическое давление на 2,25 мм рт. ст. и общее артериальное давление на 0,75 мм рт. ст. По крайней мере если заменить на бобовые другие продукты, например мясо. Это показал системный обзор и метаанализ восьми исследований с данными 554 участников.В более свежем метаанализе 16 научных работ с данными 1 092 человек учёные не обнаружили большого влияния бобовых на гипертонию. Да, у тех, кто ел такие продукты, систолическое и диастолическое давление было слегка ниже, чем у тех, кто этого не делал. Но результаты не достигли статистической значимости.
Большая разница появилась, когда учёные взяли только исследования с участием людей с лишним весом и ожирением. Вот у них потребление бобовых действительно влияло на систолическое давление, снижая его на 2,7 мм рт. ст.
Но даже если у вас есть лишний вес, не стоит воспринимать продукты питания как способ справиться с высоким давлением. При гипертонии нужно обратиться к врачу и следовать его назначениям, а бобовые включать в рацион в дополнение к лекарствам, а не вместо них.