- Автор темы
- #1
С возрастом когнитивные способности слабеют. Это нормальная часть старения. Человек может начать с трудом подбирать слова во время разговора, тратить больше времени на работу, терять вещи и с трудом вспоминать, что ел вчера на ужин. Но у суперэйджеров всё иначе.
Кто такие суперэйджеры
Это люди старше 80 лет, у которых память и другие когнитивные способности работают как у 50-летних. Впервые термин «суперэйджер» использовали специалисты Центра когнитивной неврологии и болезни Альцгеймера им. Месулама. Сейчас они изучают этот феномен.Чем мозг суперэйджеров отличается от мозга обычного человека
У большинства людей мозг стареет примерно одинаково. В 30–40 лет орган начинает постепенно уменьшаться, а с 60 лет скорость этого процесса увеличивается.Но мозг суперэйджеров ведёт себя иначе. У него есть несколько особенностей:
- Меньшая потеря клеток в области передней поясной коры, которая связана с мышлением, памятью и принятием решений. Снимки показывают, что у суперэйджеров эта кора толще, чем у большинства людей в возрасте 50–60 лет.
- Сохранение объёма гиппокампа. Эта часть мозга уменьшается с возрастом у обычных пожилых людей, но у суперэйджеров процесс происходит медленнее.
- Отсутствие тау-клубков на нейронах. Эти скопления белка обычно встречаются при болезни Альцгеймера. В небольших количествах они могут возникать за много лет до того, как появятся проблемы с памятью. Со временем белки слипаются в клубки. Когда их становится слишком много, это мешает нормальной работе нейронов.
- Много клеток «социального интеллекта» — так называют нейроны фон Экономо. Они вовлечены в процессы эмпатии и самоконтроля.
Правда ли суперэйджером можно только родиться
То, как будет стареть ваш мозг, только частично зависит от генетики. Специалисты клиники Мейо заявляют, что 80% факторов связаны с окружающей средой, стилем жизни и жизненными обстоятельствами. Например, значение имеет, мог ли человек получить качественную медицинскую помощь, как часто он контактировал с химикатами или токсинами, занимался ли спортом, курил ли и даже какой у него уровень образования.Так что, даже если вы не родились с генами суперэйджера, у вас есть шансы сохранить мозг здоровым и молодым.
Как стать суперэйджером
Феномен суперэйджеров ещё не до конца изучен. Но можно хотя бы попытаться сохранить здоровье мозга. Вот что следует сделать.Выбирать здоровую пищу
Хорошо подойдёт диета MIND. Она сочетает в себе элементы средиземноморской и DASH-диеты, которую используют для снижения давления. Считается, что такое питание уменьшает риск воспаления и окислительного стресса — двух возможных причин хронических заболеваний.В основном в рационе будут растительные продукты — но с акцентом на ягоды и зелень, полезную для мозга. А вот животные продукты и пищу с высоким содержанием насыщенных жиров придётся ограничить.
Рекомендации по здоровому питанию MIND включают в себя:
- Минимум три порции цельного зерна в день. Подойдут ячмень, коричневый рис, просо, гречка и булгур, амарант. Ещё можно есть цельнозерновой хлеб, макароны, отруби и крупы.
- Шесть или больше порций зелёных листовых овощей в неделю.
- Минимум порция любых других овощей в день.
- Хотя бы пять порций орехов в неделю.
- Четыре или больше порций бобов в неделю.
- Как минимум две порции ягод в неделю.
- Два или больше приёмов пищи в неделю с мясом птицы.
- Хотя бы один приём пищи в неделю должен быть с рыбой.
В пропорциях продуктов во время приёма пищи можно ориентироваться на правило тарелки. Половину занимают овощи, зелень или фрукты. Четверть — цельнозерновые продукты. Ещё четверть — белок. Одна порция — это ваша ладонь.
От продуктов, которые не входят в диету MIND, совсем отказываться не придётся — главное, ограничивать их в разумных пределах. Например, выпечки и сладостей можно съесть не больше пяти порций в неделю, а красного мяса — до четырёх. Сыр и жареное стоит ограничить одной порцией.
Контролировать давление
Исследования показывают, что высокое кровяное давление в возрасте от 40 до 60 лет увеличивает риск снижения когнитивных способностей.Авторы одной из научных работ заметили, у 50-летних участников эксперимента, которые снизили своё верхнее давление до 120 мм рт. ст., риски развития когнитивных нарушений сократились.
Чтобы снизить давление, нужно стремиться к здоровому весу, есть много фруктов, овощей и обезжиренных или нежирных молочных продуктов, сократить количество насыщенных жиров и соли в рационе, отказаться от алкоголя и курения и быть физически активным.
Развивать скорость и ловкость
Любая физическая активность хороша для здоровья, но чтобы стать суперэйджером, мало просто выходить на прогулки. Учёные считают, что значение имеют скорость движения, подвижность, равновесие и ловкость.Попробуйте немного усложнить свою активность, чтобы добиться эффекта:
- На прогулке ускорьте шаг так, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Делайте упражнения на баланс — например, приставной шаг или стойку на одной ноге.
Уделять внимание ментальному здоровью
В одном небольшом исследовании учёные обнаружили, что суперэйджеры демонстрировали меньший уровень тревожности и депрессии, чем другие люди пожилого возраста. А эти состояния могут повышать риск лёгких когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Это подтвердили результаты недавнего датского исследования.Стопроцентного способа предотвратить депрессию и тревожность нет, но вы можете работать со своим стрессом, больше общаться с близкими людьми, быть физически активными, отказаться от алкоголя и обращаться за профессиональной помощью, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
Беречь зрение и слух
До конца не известно почему, но исследователи заметили, что когнитивные нарушения чаще возникают у людей с плохим зрением и слухом.Чтобы избежать проблем, защищайте свои уши: старайтесь избегать шумных мест или надевать наушники и беруши, слушайте музыку на громкости не больше 75 децибел. Сохранить зрение помогут здоровое питание, спорт, ношение солнцезащитных очков, разминки для отдыха глаз и отказ от курения.
Следить за качеством сна
Хороший сон важен для здоровья мозга. Именно во время отдыха в нём происходит процесс очистки и удаляются тау-белки, которые повышают риск болезни Альцгеймера. А ещё пока вы спите, обрабатывается информация, которую вы получили в течение дня, а воспоминания переходят из краткосрочной памяти в долгосрочную.Лучше спать поможет налаженная гигиена сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные, отложите телефон и выключите компьютер за час до отхода в кровать, попробуйте медитации. Перед сном проветрите комнату, плотно закройте шторы и попросите близких не шуметь. Ночному отдыху уделяйте не меньше 7 часов.