- Автор темы
- #1
Почему мозг «выключается» после обеда
На работе мы нередко сталкиваемся с последствиями информационной перегрузки. Постоянные уведомления, переключения между задачами, звонки и чаты забирают энергию быстрее, чем организм успевает её восстановить. Психологи называют это когнитивной усталостью — в этом состоянии временно истощаются ресурсы внимания, памяти и принятия решений.
Дополнительную сложность привносят циркадные ритмы, они же биологические часы, которые определяют пики продуктивности. Большинство людей готовы к победам утром и в первой половине дня, к середине же внимание закономерно снижается, появляется желание отдохнуть. Не нужно его подавлять — лучше сделать короткую паузу, качественно восстановиться и вернуться к задачам с новыми силами.
Что поможет вернуть фокус внимания и энергию
1. Дайте мозгу правильное топливо
Мозг работает непрерывно и тратит много ресурсов, поэтому особенно чувствителен к колебаниям энергии. Булочка, фастфуд и сладости поднимут бодрость почти мгновенно, но выбирать их не лучшее решение. Дело в том, что после приёма пищи, богатой простыми углеводами, уровень сахара в крови быстро поднимется, поджелудочная железа начнёт вырабатывать инсулин для его усвоения — процессы будут идти ускоренно, а когда закончатся, вы можете почувствовать кратковременный упадок сил и снижение концентрации.
Сгладить такие колебания реально, добавив к углеводам белок или клетчатку: так энергия будет поступать дозированно и внимание сохранится на более долгий период. А ещё старайтесь не переедать: обильный обед тоже может привести к спаду бодрости — просто из-за того, что организм будет занят его перевариванием.
2. Попробуйте дыхательные практики
Во время медленного и глубокого дыхания активируется парасимпатическая нервная система: она «включает» режим восстановления, стабилизирует сердечный ритм и снижает уровень кортизола. А приток кислорода к мозгу усиливает контроль над стрессовой реакцией. Попробуйте следующие техники.4–7–8
- Полностью выдохните через рот.
- Вдохните носом на четыре счёта.
- Задержите дыхание и мысленно досчитайте до семи.
- Выдохните ртом на восемь счётов.
Дыхание «по квадрату»
Сядьте удобно, при желании закройте глаза. Медленно вдохните, задержите дыхание, плавно выдохните и сделайте короткую паузу — в каждую фазу мысленно считайте до четырёх. Повторите цикл три-пять раз. Дыхание должно оставаться ровным, плечи — расслабленными.Наблюдение за естественным дыханием
Это вариант медитации. Достаточно будет нескольких минут, чтобы сфокусироваться на настоящем, перезагрузить внимание и почувствовать спокойствие. Сядьте в удобную позу и сначала подышите как обычно, чувствуя ритм вдохов и выдохов. Затем переведите внимание на ощущения в теле — следите, как воздух проходит через ноздри, как двигаются живот и грудная клетка. После почувствуйте тело целиком и попробуйте отпустить напряжение. Если в процессе будут возникать посторонние мысли, просто останавливайте их и возвращайтесь к дыханию.Встроить такие практики в рабочий день просто: выполняйте один из предложенных вариантов перед важным звонком, сразу после встречи или ставьте напоминание каждые 60–90 минут. Если тяжело оторваться, начните с одного «квадрата» или двух циклов 4–7–8 — это уже даст заметный эффект.
3. Сделайте перерыв от техники
Поставьте смартфон на беззвучный режим, выключите экран компьютера и посидите без них 10–15 минут. Просто не слышать бесконечные уведомления уже классный отдых для мозга. В это время можно обсудить что-то с коллегами, если они рядом, почитать книгу или просто побыть в тишине. Чтобы получить дополнительный буст к бодрости, заварите зелёный чай. Этот напиток содержит L‑теанин и кофеин: первый поможет снизить стресс и усилить внимание, а второй — поддержать уровень энергии и скорость реакции.
4. Добавьте движения
Исследования подтверждают, что активные перерывы между задачами повышают концентрацию и снижают усталость. Всё потому, что движение стимулирует мозг: улучшает кровоток, насыщает клетки кислородом и повышает уровень нейромедиаторов, которые отвечают за фокус и реакцию.Если нет возможности выйти на улицу, подвигайтесь прямо в офисе: поднимитесь по лестнице вместо лифта, разомните плечи и шею, пройдитесь во время созвона или проведите короткую встречу стоя. Даже такие простые действия позволят вернуть ясность и тонус.
5. «Зарядитесь» на солнце
Обычная прогулка вокруг офиса способна уменьшить сонливость, улучшить настроение и повысить работоспособность. Дневной свет посылает мозгу естественный сигнал бодрствования, а свежий воздух помогает переключиться и вернуть концентрацию.Чтобы почувствовать эффект, не нужно выходить надолго — выгляните на улицу после обеда хотя бы на 10 минут и просто пройдитесь вокруг квартала. Если не получается — просто откройте шторы и постойте у окна, глядя вдаль. В случае, когда и на такой перерыв времени нет, попробуйте объединить «зарядку» с рабочими задачами, например проведите созвон не за столом, а в месте, где больше естественного света. Это позволит перезапустить биоритмы и даст сигнал мозгу снова включиться в работу.
6. Чередуйте работу и отдых
Соблюдать баланс важно даже в условиях жёстких дедлайнов. Попробуйте технику Pomodoro: 25 минут фокусируйтесь на задаче, затем 5 минут отдыхайте. Чтобы всё работало на максимум, планируйте блоки заранее и ставьте таймер. После трёх-четырёх циклов устраивайте длинный отдых на 15–30 минут. В перерывах обязательно переключайтесь по-настоящему: встаньте, пройдитесь, сделайте пару дыхательных упражнений или просто посмотрите в окно.