Что такое техника Анубиса и помогает ли она накачать ягодицы

[Article Publisher]

В соцсетях вирусится новый способ прокачки ягодичных мышц — техника Анубиса. Люди, предлагающие нарастить мышцы таким образом, объясняют, что это поможет увеличить исключительно ягодицы, но при этом оставит тонкие ноги и не потребует использования тяжёлых снарядов.


А поскольку многие женщины по какой-то причине боятся перекачать всё, кроме попы, и не жалуют тяжёлые гантели и штанги, техника Анубиса становится популярной. Разберёмся, в чём её суть и правда ли она работает.

Что такое техника Анубиса и почему она так называется​

Технику Анубиса придумал тренер из Санкт-Петербурга Игорь Романов. В интервью на YouTube мужчина рассказывает, что его представление о силовом тренинге на рельеф перевернул один американский учитель.

Название технике Романов дал в честь своей татуировки с изображением хтонического божества. Сайт тренера с программами и семинарами называется так же — Anubis Team.

В видео Романов рассказал о нескольких принципах, которые отличают его авторский подход к занятиям:

1. Максимальная изоляция. Тренер советовал выбирать упражнения, которые позволят напрягать исключительно целевую группу мышц и по-максимуму исключить из работы синергисты. То есть мускулы, которые задействуются вместе с целевыми, чтобы выполнить движение. Так, если хочется увеличить попу, не нужно приседать в полном диапазоне. Потому что тогда вместе с ягодицами в работу включатся мышцы ног. Например, квадрицепсы, которые разгибают колено. В итоге бёдра накачаются, а попа — нет.
2. Небольшой диапазон. В отрывке семинара с сайта Anubis Team есть видео, где женщина разгибает бедро в блочном тренажёре и делает это в очень небольшом диапазоне. Романов рассказывает, что этого достаточно, чтобы нагрузить ягодицы, не включая в работу остальные мышцы. Но это касается не всех упражнений.
3. Плавное выполнение. Тренер утверждает, что движения нужно выполнять медленно, чтобы сконцентрироваться на работе мускулов и целенаправленно напрягать их ещё до начала движения. Сначала мышца слегка растягивается, вы напрягаете её в этот момент, и она помогает выполнить нужное движение. Остальные мускулы при этом в работу не включаются.
4. Многочисленные повторения. Романов рассказывал, что совершенно не обязательно работать с тяжёлыми весами, потому что пампинг и подходы с большим количеством повторений дают больший объём и рельеф.

В соцсетях Романова вспоминают редко. Чаще просто говорят о «технике Анубиса» и описывают её как способ прокачать ягодицы, не увеличив при этом ноги.

Конкретных данных о технике очень мало. В роликах из соцсетей даются только крохи информации, а детали фитнес-гуру предлагают рассказать после покупки программы, курса или семинара.

Что говорят научные данные об особенностях техники Анубиса​

Саму технику Анубиса учёные пока не исследовали. Поэтому делать выводы об эффективности мы можем только по экспериментам, в которых проверялись отдельные особенности подхода.

Работа в небольшой амплитуде не всегда эффективна​

Польза небольшого диапазона движений сомнительна. В недавнем метаанализе учёные обнаружили, что, если тренировать мышцы на большой длине — когда они растянуты, это поможет быстрее нарастить мускулы.

В большом системном обзоре и метаанализе авторы также отметили, что для наращивания ягодичных мышц прекрасно подходят приседания со штангой на спине в большой амплитуде. То есть даже не до прямого угла в коленных суставах, как часто делают в зале, а до полного сгиба в коленях — 140°.

Другие научные работы также подтверждают, что глубокие приседания лучше наращивают ягодичные мышцы. Возможно, из-за большего времени под напряжением, возрастающей механической нагрузки и значительного растяжения.

Авторы ещё одного метаанализа проверили влияние диапазона движения на наращивание разных групп мышц и выяснили, что полная амплитуда обеспечивает лучшие результаты в увеличении ягодиц, чем частичная.

Пожалуй, единственное преимущество сокращённого диапазона — это возможность создать эффект пампинга.

Пампинг может помочь в наращивании мышц, но не стоит делать его основой тренировки​

Если работать на большое количество повторений и практически не расслаблять мышцу, в ней возникнет клеточный отёк, известный как пампинг. Это состояние ощущается как распирание мускульных волокон и оно действительно может ускорить гипертрофию.

Учёные пока точно не знают, как это работает. Предполагается, что это может происходить за счёт разных механизмов:

• Клетки отекают и растягиваются, организм воспринимает это как угрозу их целостности и увеличивает синтез белка, чтобы укрепить структуру.
• Растяжение мембраны клетки, вызванное отёком, влияет на транспорт аминокислот — веществ, из которых строится белок.
• Накопление метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и креатин, может подстегнуть наращивание мышц.

Для пампинга часто используются упражнения в небольшой амплитуде — как раз как в технике Анубиса, чтобы мышцы не расслаблялись во время всего упражнения. Также обычно применяются длинные подходы с короткой передышкой. Или дроп-сеты: это когда вместо отдыха вы скидываете 25–50% веса на снаряде и делаете ещё один сет.

Однако не стоит всецело полагаться на пампинг и работать только с лёгкими весами на большое количество повторений.

Техника изучена плохо. Нет ни одного исследования, в котором учёные бы сравнивали результаты работы на пампинг и классических силовых тренировок без привязки к отёку.
Чаще всего пампинг применяют в дополнение к другим нагрузкам. Примером будет дроп-сет, которым в конце дня упражнений на ноги «добивают» мускулы после основных движений. В теории это помогает задействовать все механизмы, вовлечённые в гипертрофию мышц.

Работа с лёгкими снарядами эффективна, но не особенно приятна и требует больше времени​

Работа как с тяжёлыми, так и с лёгкими снарядами одинаково эффективна для наращивания мускулов, если делать упражнения до отказа мышц или близко к тому. То есть до состояния, когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения. Это показал обзор 21 исследования.

Авторы огромного обзора с данными из 52 метаанализов также сделали вывод, что для наращивания мышц подойдёт любой вес снарядов, если заканчивать упражнение близко к отказу. Но при этом отметили, что более тяжёлые тренировки всё же дают лучшие результаты.

Вес снарядов упомянул и автор другого обзора научной литературы. Он отметил, что тренировка с нагрузкой менее 65% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать только один раз, — обычно не даёт достаточно проработки всем мышечным волокнам. И поэтому не позволит достичь результатов, которые были бы возможны при использовании более тяжёлых снарядов.

Таким образом, если работа в технике Анубиса утомит ваши ягодицы до отказа, она будет эффективна. Но для этого придётся постараться — сделать действительно много повторений и при этом терпеть боль и жжение в мышцах. А ещё потратить много времени.

Если вы не привыкли терпеть дискомфорт, высок риск сдаться на полпути. И тогда мышцы не получат нагрузки, необходимой для роста.

Чтобы накачать попу и не увеличить квадрицепсы, нужно выбрать правильные упражнения​

Если вы не хотите качать бёдра, достаточно выбрать упражнения, в которых нагрузка на квадрицепс будет минимальной.


Например, одно из лучших движений на ягодичные мышцы — разгибание в тазобедренных суставах со штангой на бёдрах и опорой спиной на лавку. Учёные провели эксперимент и обнаружили, что это движение помогает увеличить ягодичные мускулы на 3,7% за 12 недель, тогда как квадрицепс — только на 2%. При этом разгибание бёдер всё же уступило приседаниям со штангой. Люди, выполняющие присед, увеличили ягодичные мышцы на 9,4%, но у них и квадрицепс подрос, притом неплохо — на 12%.

Возможно, ещё лучше работает ягодичный мостик, при котором вы разгибаетесь в тазобедренных суставах лёжа на полу. В небольшом эксперименте исследователи выяснили, что это движение со штангой на бёдрах лучше нагружает большие ягодичные мышцы, чем разгибание с опорой спиной на лавку. И при этом в два раза меньше активирует квадрицепс.

Однако не стоит торопиться с выводами, потому что исследование только одно и выборка в нём очень мала — всего 10 мужчин.

В своих семинарах Романов рассказывает, что можно изолировать ягодичные мышцы даже в приседаниях, если выполнять их в небольшом диапазоне и сосредоточиться на работе целевых мышц. Однако научных подтверждений этой методики нет.

Концентрироваться на мышцах не обязательно​

Есть небольшие эксперименты, подтверждающие, что такой подход может быть полезен.

В одном исследовании 18 тренированных мужчин разделили на две группы. Одни просто отжимались, а другие концентрировались на том, как сокращаются мышцы груди и трицепса. В итоге у тех, кто фокусировался на мускулах, электрическая активность в них была выше на 9%. Учёные сделали вывод, что концентрация помогла чуть больше активировать мышцы.

В другом эксперименте 30 нетренированных мужчин тоже разделили на две группы. Одни концентрировались на внутренних ощущениях — сокращении мышц, а другие на внешних факторах — результате упражнения. Через 8 недель у тех, кто был сосредоточен на мускулах, толщина бицепса плеча увеличилась на 12%, а у тех, кто думал о выполнении упражнения, — на 7%. Но тут важно отметить, что разница в толщине прямой мышцы бедра была очень маленькой, а в толщине латеральной головки квадрицепса — вообще незначительной.

Научись внедрять АI в чужие бизнесы и зарабатывай 1млн
Свой бизнес на АI: как делать от 1млн на внедрении АI в компании

Расскажем где брать заказы
Конкретные AI-решения
Создание своего бизнеса
Новая бизнес-модель
Реклама•16+
zerocoder.ru



Но польза концентрации на мышцах всё равно пока не доказана. Потому что оба исследования маленькие и только с участием мужчин. Кроме того, пользу для наращивания мышц учёные проверяли только в последнем эксперименте и ни в одном из них не было упражнений на ягодицы.

Стоит ли попробовать технику Анубиса, чтобы накачать попу​

Если вы будете выполнять порядка 10 подходов на ягодицы в неделю и делать упражнения почти до отказа, мускулы увеличатся в размерах. А если подберёте движения, в которых включаются ягодичные мышцы, но почти не работают квадрицепсы (например, ягодичный мостик со штангой, разгибания со штангой на бёдрах с опорой на лавку, отведение ноги на блоке или гиперэкстензия), то передняя сторона бедра расти не будет.

Остальные переменные тренировки зависят от ваших предпочтений. Будете вы делать долгие подходы с лёгкими снарядами или работать по 6–12 раз с тяжёлыми, двигаться в полной амплитуде или в частичной, но при этом не расслабляясь ни на секунду, — мышцы всё равно получат хороший стимул для роста.

Кажется рациональным чередовать разные подходы. Это поможет вовлечь в работу все механизмы, необходимые для роста мышц, и при этом не перегрузить суставы и позвоночник.

Однако вне зависимости от техники нужно будет заниматься тяжело и регулярно. Потому что попа не вырастет волшебным образом, даже если вы найдёте самую правильную технику.