Что такое FODMAP-продукты и могут ли они вызвать у вас вздутие живота

[Article Publisher]

Что такое FODMAP​

FODMAP — это аббревиатура от слов:

• Fermentable — ферментируемые.
• Oligosaccharides — олигосахариды. К ним относятся фруктаны и галактаны.
• Disaccharide — дисахариды. В эту группу входит лактоза.
• Monosaccharide — моносахариды, к которым относится фруктоза.
• And — и.
• Polyols — полиолы, натуральные сахарные спирты.

Всё это короткоцепочные углеводы, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике, а по мере продвижения по толстому впитывают воду и ферментируются кишечными бактериями, выделяющими газ.

Многие продукты с высоким содержанием FODMAP способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. И большинство здоровых людей нормально переносят такую пищу.

В каких продуктах высокое содержание FODMAP​

FODMAP естественным образом содержатся во многих продуктах.

	Продукты с высоким содержанием FODMAP
Бобовые	Зелёный горошек, нут, чечевица, фасоль
Фрукты и ягоды	Яблоки, груши, вишня, персики, манго, арбузы, авокадо, сливы
Овощи и грибы	Лук, чеснок, спаржа, артишоки, капуста, цветная капуста, грибы
Орехи	Фисташки, кешью
Хлеб и крупы	Хлеб на основе пшеницы, ржи или ячменя; сухие завтраки; печенье и снеки
Молочные продукты	Молоко, сгущёнка, мороженое, йогурт, заварной крем
Подсластители и сахар	Мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кому нужна FODMAP-диета​

FODMAP-диета — это протокол питания, при котором из рациона убирают продукты с повышенным содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов.


Обычно врачи рекомендуют FODMAP-диету людям с синдромом раздражённого кишечника. План питания помогает понять, какие продукты провоцируют:

• вздутие живота;
• чрезмерное газообразование;
• боль в животе;
• диарею;
• запор.

Для похудения диета не предназначена. И садиться на неё без показаний и контроля врача гастроэнтерологи не советуют.
Диета делится на три этапа:

1. Исключение FODMAP-продуктов на 2–4 недели. За это время важно понять, помогает ли новый план питания справиться с симптомами. При улучшении можно переходить к следующему шагу. Если состояние осталось прежним, нужно вернуться к обычному плану питания.
2. Повторное введение FODMAP-продуктов в рацион. Нужно отслеживать своё состояние и заносить наблюдения в дневник. Это нужно, чтобы понять, какая пища переносится хорошо, а какая провоцирует симптомы.
3. Персонализация питания. Человек возвращается к максимально разнообразному рациону, но без продуктов, которые вызывают симптомы синдрома раздражённого кишечника.

Придерживаться FODMAP-диеты постоянно нельзя, так как в рационе будет дефицит:

• кальция,
• железа,
• пищевых волокон,
• витаминов,
• белка.

Чем заменяют FODMAP-продукты​

На время диеты рацион должен оставаться сбалансированным. Поэтому в разных категориях продуктов стоит подобрать альтернативы с низким содержанием FODMAP.

• Овощи: баклажаны, бок-чой, зелёный стручковый перец, морковь, огурцы, листья салата, картофель, цукини.
• Фрукты: киви, мандарины, апельсины, ананасы.
• Молочные продукты: миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твёрдые сыры, безлактозное молоко.
• Источники белка: яйца, твёрдый тофу, птица, морепродукты.
• Хлеб и крупы: кукурузные или овсяные хлопья, паста из киноа, риса или кукурузы, рисовые лепёшки, хлеб из полбы на закваске, безглютеновый хлеб из пшеницы, ржи или ячменя.
• Сахар и подсластители: тёмный шоколад, кленовый сироп, столовый сахар.
• Орехи и семена: макадамия, арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи.